התמודדות עם מחשבות טורדניות

Updated: Aug 8

בנערותי התמודדתי עם מה שנקרא בשפה מקצועית "מחשבות טורדניות", הנחשבות צורה של OCD. סבלתי מהבעיה כשנתיים בהן הייתי נחרד שכל העולם הולך להחרב או שלא יהיה עולם עוד רגע, המחשבות האלו חזרו וחזרו באופן בלתי נשלט, והיו מלוות בחרדה שהטריפה את דעתי. מבחינה מחשבתית התלווה לכך עיסוק ב"בעיית האינדוקציה" הפילוסופית, הטוענת שאי אפשר להסיק מריבוי פרטים להכללה. לדוגמא, אם ראיתי עד עכשיו רק ברבזים שחורים, אין זה בהכרח נכון לומר שכל הברבזים שחורים. כך - אם החיים המשיכו בסדר מסוים, התקשתי לוגית בלהסיק להכליל לכך שהסדר הזה ימשך. המחשבות הן אמנם נכונות מבחינה לוגית, אך לא מחוברות לאמת הרגשית. נראה לי, שבאופן כללי, תמיד יש יסוד נכון במחשבות טורדניות, אבל הבעיה שמרוב חרדה רגשית, המקום הזה יוצא מפרופרציות, מרוב חרדה, כבר קשה להקשיב לקול הדק של האינטואיציה, שהיא כלי לא פחות מהימן מהלוגיקה. הלוגיקה היא אולי רק ביטוי מילולי או סימבולי להיסקים אינטואיטיביים.


ניסיתי להתמודד עם הבעיה בשיטות שונות - בפניה לתורות איזטריות, בחישבה פילוסופית מעמיקה, ופניה למחנכים והוגים שהסכימו להקשיב לי ולחשוב איתי. התשובות שקבלתי תמיד היו חלקיות, אך אולי היו חשובות ברמה הפילוסופית כדי לפתור את הבעיה באופן סופי ברמה הפסיכולוגית. בסופו של דבר, אחרי שנתיים של כאב וחרדה, הלכתי לפסיכולוג המטפל בשיטת CBT, והוא סייע לי תוך שתי פגישות להעלים את החרדה ולהמשיך בחיים בבטחון אינטואיטיבי.


בהמשך קראתי ספרים העובדים בגישת ה-CBT וביניהם הרלוונטיים יותר הם "להתגבר על מחשבות טורדניות" מאת כריסטין פורדון ודיוויד א. קלארק וכן "מחשבות ורגשות" של ד"ר מתיו מקיי ופטריק פנינג. זאת כדי לסייע לאנשים אחרים הסובלים מהבעיה שאתקל בהם בדרכי בחיים. בנוסף, כלי חשוב שגיליתי שעוזר להתחבר לאינטואיציה הוא שיטת ההתמקדות ("focusing"), שפיתח יוג'ין גנדלין שהתמחיתי בה שנים רבות אחר כך.


רציתי לסכם כאן כמה דרכים חשובות להתמודד עם מחשבות טורדניות בשיטה קוגניטיבית התנהגותית (CBT). את ההתמודדות יש לחלק לכמה רמות -


א. רמה של עיסוק מכוון במחשבות -


לתחום אותן. להתכוון באופן מכוון לחשוב את המחשבות הללו בשעות מסוימות ביום או שבוע ובפרק זמן קצוב - נגיד: 10 דק', חצי שעה, שעה או כמה שאת\ה חושב\ שנחוץ כדי להתמודד עם המחשבות באופן מסודר. בפרק הזמן הזה יש לדון עם התוכן של המחשבות ואתגר אותן רציונלית. יש לזכור שמדובר בפרק זמן קצוב. פרק הזמן הזה נועד מצד אחד, לראות אם יש במחשבות יסוד שיכול להועיל לחיים, ומצד שני, לגרום לכך שבטניקות הבאות שעל ידן קוטעים את החזרתיות של המחשבות, לא יהיה בך חלק שירגיש מאוים, כאילו את\ה מאבד משהו מהחיים שלך בלי לבחון אותו.


בחלק זה אפשר להשתמש בטכניקה של כתיבת המחשבות על דף, סיעור מוח (לכתוב כל מה שהמחשבות מזכירות), או לפרוק אותן בצורה ספונטאנית או אמנותית ולעשות על התוצר רפלקציה. יש לאתגר אותן ולבחון אם יש בהן תועלת ואם הן טועות או לא מועילות.


בשביל הרפלקציה על תכני המחשבות אפשר לבחון את הבעייתיות שבהן בעזרת הקטגוריות הבאות:


  • חשיבה קטסטרופלית - האם אני חושב מחשבות כמו "בטוח שהכל הולך לקרוס!"?

  • חשיבה בשחור-לבן - האם אני רואה גווני החיים שבין האפשרויות אותן אני מעלה? האם אני מפסיד גווני אמצע? האם אני חושב ב"יכול" או "לא יכול", "חייב" או "לא חייב" או "אשם" או "לא אשם" וממילא הוא אינני יכול להסתגל למציאות המורכבת?

  • חשיבה בחצי הכוס הריקה - האם אני שם לב רק לצדדים השליליים והרעים של הדברים?

  • אפשר לחשוב על קטגוריות נוספות... (בספרות הטיפולית המקצועיות יש עוד חלוקות לקטגוריות.)


שוב, יש לזכור לתחום את הזמן הזה. לחיות ברמה של ויכוח עם המחשבות הטורדניות בלי להגביל את הויכוח בזמן, יביא רק להתגברות המחשבות.


ב. רמה של יחס למחשבות טורדניות שבאות בזמנים לא צפויים -


לפני שאכתוב על הרמה הזו, אנא נסה ניסוי מחשבתי. פעל לפי ההוראות הבאות:





קח\י לך דקה ואל תחשוב\י על פיל ורוד במשך הדקה הזו.





הצלחת?


כשהמחשבות באות במשך היום, בזמנים לא צפויים, יש באופן פרדוקסלי דווקא להסכים עמן ולהכילן. את הטכניקה הזו גילה הפסיכיאטר ויקטור פרנקל אבי הלוגותרפיה והוא כותב עליה תחת הסעיף "כוונה פרדוקסלית" בחלק המוקדש למושגים בלוגותרפיה, שבספרו "האדם מחפש משמעות" (ראה לדוגמא כאן באתר ב"טיפולנט"). הרעיון הוא שכשמתווכחים עם מחשבות ובפרט עם מחשבות טורדניות הן נוטות להתגבר. לכן הטכניקה היא דווקא ללכת בכיוון שהמחשבות הטורדניות מורות עליו - להסכים אתן, להגיד להן "אתן נכונות.", "זה בסדר שאני חושב אתכן.". תתפלא\י, שגם אם תגיד\י זאת, דעתך לא תשתנה לגבי תוכנן האמתי. את דעתך תגבש\י באופן מכוון בזמני חשיבה תחומים כפי שציינתי בסעיף א'. כאן עליך להסכים איתן ולהכיל אותן. לא להתווכח איתן. להכיל את המטען הרגשי שאיתו הן באו, לקבל אותו מתוך מודעות שהוא יחלוף, כמו שהוא חולף מידי פעם. אולי הן יחזרו, המחשבות, אולי הם כבר יעלמו להן.


מעבר לתרגיל הפיל הורוד הנ"ל, המראה כמה ניסיון ההלחמות במחשבות רק מלבה אותן, בשביל לקרב אל האינטואיציה את הפרדוקסליות הזו, שדווקא כשמקבלים את המחשבות הן נעלמות, אפשר לחשוב על ילד שמציק עם שאלות. אם תנסה להתווכח איתו או להסביר לו הסברים מסובכים כדי להרגיע את שאלותיו - יתכן ורק מחשבתו תתגבר ותתגבר. אבל אם תענה לו - "נכון, אתה צודק. אין לי תשובה, וכנראה, שאין פתרון." כבר לא יהיה לו איך להציק.


אם זה עדיין נשמע לא אינטואיטיבי, הרי שמחקרים אמפיריים, שבחנו את האסטרטגיה הזו, הוכיחו שהיא יעילה נגד מחשבות טורדניות. הפסיכולוג הראה לי גרף. הוא אמר לי שכשאשתמש באסטרטגיה הזו, המחשבות קצת יתגברו בהתחלה, ואחר כמה זמן יגיעו פחות ופחות עד כדי שיחלפו. אחרי שבועיים מתחילת הטיפול מחשבות שהטרידו אותי שנתיים חלפו להן, וחזרתי לעסוק בהן בצלילות רק כשאלות פילוסופיות, שלא מטלטלות את החיים.



ג. רמת העשייה חיובית


אין מה לעשות. אם לא נהיה פעילים, אם לא נתרכז במשהו חיובי, בתכנים משמעותיים, המחשבות יבואו. כשאין בבור מים יש בו נחשים ועקרבים (כדרשה שמביא רש"י על הבור אליו נזרק יוסף על ידי אחיו). כשהתודעה לא מורכזת בתוכן מסוים המחשבות יגיעו מתוך מאגר הזכרונות, מהדברים האחרונים שהעסיקו אותנו. כדי "לשנות דיסקט" צריך להתעסק בדברים אחרים באופן מכוון. אין זה אומר שאסור להתעסק במחשבות, או לתת להן לצוף מידי פעם. אני האחרון שיאמר זאת. אבל צריך איזון עם עשיה, למידה או מושא ריכוז, שגם איננו אותן מחשבות שהטרידו אותנו, אם ברצוננו להפטר מהן.


ד. רמה נקודתית


ברמה הנקדותית, במשך התהליך הזה, שיכול לא להסתכם ביום יומיים, אפשר להעזר בטכניקה של "לעורר את עצמך". להתייחס מחשבות שמשתלות על התודעה כמו אל חלום רע, וכל פעם שהן באות, פשוט לצבוט את עצמך, או לתת לעצמך מכה בירך כדי להתעורר מהן.

מלבד זאת, בשביל לזהות מחדש את המקורות האינטואיטיביים להדרכה בחיים אמליץ על ספרי ההתמקדות בעברית "התמקדות" של יוג'ין ג'נדלין ו"כוחה של ההתמקדות" של קורנל וויזר אן. אבל כנראה, שבשביל לדייק בפרקטיקה ולהתפתח נכון בשיטה אין תחליף לסדנאות והקורסים המוצעים.


זהו בערך. אני רק אצרף כאן את כתיבתו הספרותית של דיוויד יום, מספרו "מסכת טבע האדם", שנראית לי כל כך רלוונטיים, בעניין זה, על ייסוריו של אדם שנאבק במחשבות, לעומת החיבור לאינטואיציה היומיומית הפשוטה -


"אבל מה אני סח כאן? לשיקולים מתוחכמים ומטפיזיים מאוד אין, או כמעט אין, השפעה עלינו? הנה אני נסוג מהסברה הזאת בעל כרחי, ופוסל אותה לאור הניסיון הנוכחי שלי והרגשה הנוכחית. המראה החריף של הסתירות והפגמים המרובים בשכל האדם כה השפיע עליי והכה חימם את מוחי עד שאני מוכן לדחות כל אמונה וכל שכילה, ואינני יכול להסתכל בשום סברה אפילו כמסתברת או סבירה יותר מאחרת. איפה אני, או מה אני? מאילו סיבות אני שואב את קיומי, ולאיזה מצב אני עתיד לשוב? לחסדיו של מי אשחר, ומזעפו של מי אירא? אילו ישים סובבים אותי? ועל מי מהם יש לי השפעה, או למי יש השפעה עליי? אני נבוך מכל השאלות האלה, ומתחיל לדמיין את עצמי במצב האומלל ביותר שאפשר לעלות על הדעת, מוקף בעלטה גמורה, בלא יכולת להפעיל את איבריי ואת כישורי ההכרה שלי.
למרבה המזל, אף שאין בשכל כדי לפזר את העבים האלה, הטבע מסוגל לכך בעצמו, ומרפא אותי מהמלנכוליה ומדמדומי הטירוף הפילוסופיים - אם בהרגעת הלך הרוח הזה, אם באמצעות עיסוק קליל ורושם חושי חי המגרשים את כל ההזיות האלה. אני אוכל צהריים, אני משחק שש-בש, אני משוחח ומתלוצץ עם חברים - וכעבור שלוש או ארבע שעות בידור, כשאני מנסה לחזור להגיגים האלה, הם נראים כל כך קרים, מאולצים ומגוחכים, עד שכבר אין לי חשק לעסוק בהם עוד.
... אם אני חייב להיות שוטה - וכל העורכים שכילות או המאמינים במשהו הם בוודאי כאלה – נו, לפחות שתהיה ההשתטות שלי טבעית ונעימה. להבא, כשאחתור נגד הנטייה שלי, יהיו לי מטעמים טובים להתנגד לה, ולא אסחף עוד מהנתיב למחוזות קודרים ושוממים ומצרים קשים למעבר כמו אלה שהגעתי אליהם קודם.
אלה סנטימנטים של המרה השחורה והעצלות שלי; ואני מוכרח להודות שהפילוסופיה עומדת מולם בידיים ריקות, ומקווה לניצחון בעיקר מתוך חידוש הנטייה הרצינית וטובת המזג, ולא מכוח השכל והשכנוע. בכל מאורעות החיים ראוי לנו לדבוק בספקנות שלנו. אם אנחנו מאמינים שהאש מחממת, או שהמים מרעננים, אין זה אלא שלחשוב אחרת עולה לנו במאמץ מפרך מידיי. ואם אנחנו פילוסופים – צריך שנהיה כאלה רק מתוך עקרונות ספקניים, ומשום שאנו מרגישים נטייה לפעול כזאת. כל עוד השכל חיוני, ומשתלב בדחף כלשהו – צריך להסכים לו. כשהוא אינו כזה – לעולם לא תהיה לו רשות להשפיע עלינו.
ואמנם, בשעה שאני עייף מבילויים ומחברה, ומתמסר לחלומות בהקיץ בחדר, או בטיול לבדי על גדת נהר, אני מרגיש שרוחי מכונסת כולה בתוך עצמה, ונוטה בדרך הטבע לשאת את עיניי לכל הנושאים שכבר נתקלתי פעם – בקריאה או בשיחה – באינספור ויכוחים בעניינם. אינני מסוגל לכבוש את סקרנותי להכיר את עקרונות הטוב והרע במוסר, את טבעו ויסודו של השלטון, ואת הסיבה לכל רגש ונטייה המניעים אותי ושולטים בי. לא נוח לי לחשוב שאני מאשר מושא אחד ופוסל מושא אחר, קורא לזה 'יפה' ולזה 'מכוער', פוסק על אמת ושקר, על היגיון ושיגעון – מבלי לדעת לפי אילו עקרונות אני נוהג. אני מודאג מהמצב בעולם ההשכלה, השרוי בכל האלה בבערות מצערת. אני מרגיש איך מתעוררת בי השאיפה לתרום להשכלת האנושות ולקנות לי שם בעולם בגילויים ובהמצאות. הסנטימנטים האלה עולים מתוכי באופן טבעי כשאני שרוי בנטייה הנפשית הזאת, ואם אנסה לגרש אותם בהתמסרות לכל עיסוק או שעשוע אחר, אני מרגיש ששכרי יצא בהפסד של הנאה: וזה שורש הפילוסופיה שלי.
... ומכיוון שלרוח האדם כמעט בלתי אפשרי להישאר, כמו רוחן של בהמות, בתוך החוג הצר של מושאי השיחות והמעשים היומיומיים – אנחנו רק צריכים לשקול במי מהן לבחור כדי להדריך אותנו, וצריכים להעדיף את הבטוחה והנעימה מבין השתיים. ומבחינה זו אני מרשה לעצמי להמליץ על הפילוסופיה, ולא הייתי מהסס להעמיד אותה מעל אמונה תפלה מכל סוג ותואר. ... בדרך כלל, השגיאות של הדת מסוכנות; אלה של הפילוסופיה רק מגוחכות.
לא נעלם ממני ששני טיפוסי המקרים האלה, של עוצמת רוח ושל חולשת רוח, אינם ממצים את כל המין האנושי, ושיש, בפרט באנגליה לא מעט ג'נטלמנים הגונים שמאחר שהם תמיד טרודים בניהול משק הבית ומבלים את זמנם בשעשועים של חול, כמעט לא הקדישו מחשבה למה שמצוי מעבר למושאים המתגלים מדי יום לחושים שלהם. ובאמת, מאנשים כאלה אינני מתכוון לעשות פילוסופים, וגם אינני מצפה מהם להיות לא שותפים למחקרים ולא מאזינים לתגליות האלה. טוב הם עושים שהם עומדים היכן שהם עומדים; ובמקום לזקק אותם לכדי פילוסופים, אני מקווה שנוכל להעביר אל מייסדי השיטות שלנו משהו מאותה תערובת אדמתית גסה, שהיא יסוד שעל פי רוב חסר להם מאוד, ויש בו כדי למתן את השפעת חלקיקי האש המרכיבים אותם. ... אלפיים שנים שהיו רצופות הפסקות ארוכות וכישלונות מרים הריהן כימים אחדים בשביל להביא את המדעים למידה מתקבלת על הדעת של שלמות; ואולי טרם בשלה השעה בתולדות העולם לגלות עקרונות שיעמדו במבחן הדורות האחרונים. ... אם הקורא מוצא את עצמו באותה נטייה נפשית נוחה, הוא מוזמן להתלוות אליי בהגיגים הבאים. אם לא כן – ילך עם נטיית לבו, ויחכה שיתחדשו בו השקדנות והמזג הנוח. מי שלומד פילוסופיה ברוח השאננה הזאת מתנהג בספקנות אמיתית יתר ממי שמרגיש נטייה לפילוסופיה אבל אכול ספקות והיסוסים עד כדי שהוא דוחה אותה לחלוטין. ספקן אמיתי יפקפק בספקותיו הפילוסופיים לא פחות מאשר בשכנוע הפילוסופי שלו, ולעולם לא ידחה, בגלל אחד מהם, שום הזדמנות לסיפוק תמים.
ולא רק שבאופן כללי ראוי שנתמסר לנטייתנו לעסוק במחקרים הפילוסופיים המסובכים ביותר, למרות העקרונות הספקניים שלנו – אין כל פסול בכניעה לדחף להיות סמוכים ובטוחים בעניינים מסוימים לפי הזווית שממנה אנו סוקרים אותה ברגע מסוים. קל יותר להתנזר מכל בדיקה וחקירה מאשר לרסן בתוכנו דחף טבעי כל כך, ולהישמר מתחושת הביטחון העולה מסקירה מדויקת ובטוחה של מושא. בנסיבות כאלה אנו עלולים לשכוח לא רק את הספקנות שלנו, אלא אף את מידת הצניעות, ולהשתמש במונחים 'ברור', 'אין ספק', 'אי-אפשר להכחיש' – שאולי היה צריך להימנע מהם מתוך כבוד לשיקול הדעת של הציבור. ייתכן שחטאתי בזה הרבה בעקבות מחברים אחרים; אבל כאן הנני רושם הערת הזהרה כנגד כל השגה שיכולה להיות בנידון, ומצהיר כי הביטויים האלה, ודומים להם, נסחטו ממני תחת לחץ המראה החיצוני של המושא, ואין בהם כדי ללמד לא על הלך רוח דוגמטי ולא על הערכת-יתר לכושר השיפוט שלי – סנטימנטים שאני ער לכך שהם אינם יאים לשום אדם, וקל וחומר לספקן."
(מסכת טבע האדם, ספר ראשון - על התבונה, חלק ד', סעיף ז', הוצאת שלם, עמ' 228-232)